上课打瞌睡通常是老师和同学眼中“坏”学生的主要标准之一，这是正确的吗？最近20年来的科学研究给这些“坏”学生“平反昭雪”了——问题根本不在学生本身，而在于学校的作息时间安排违背了青少年睡眠的生理规律。

睡眠和睡眠觉醒周期形成

睡眠就如同大脑的食粮，充足的睡眠才能维持大脑的正常运作。睡眠并非人的意志完全能控制的。比如，有时你想睡，却怎么都睡不着；睡意袭来，不想睡，最终却还是难免进入梦乡。

原来，睡眠是由体内某些生物活性物质控制的。研究发现，人在清醒的时候，脑内一种叫腺苷的物质会不断产生并集聚，达到一定浓度就促使人昏昏欲睡；在睡眠中，人又正好能分解这种物质。

另一种跟睡眠昼夜节律有关的化学物质是褪黑素。胎儿和新生儿的早期睡眠没有昼夜节律。出生后，白天眼睛接受光照刺激，激活丘脑视交叉上核，发出信号抑制松果体分泌褪黑激素而维持觉醒状态；黑夜降临时，松果体分泌褪黑素使人产生睡意，到某个时间节点，达到一个高峰，催促你入睡。日夜不同光照刺激逐渐形成睡眠的昼夜节律。

目前发现与觉醒有关的化学物质是皮质醇，皮质醇在早晨某个时间出现分泌高峰，促使人从睡眠中觉醒。

 

儿童青少年期睡眠节律的变化

人在4月龄时就建立起6-8小时的夜间睡眠，到6个月大，可以延长到10-12小时。中间可能会醒来1到几次，到9个月大通常还会至少醒来一次。一岁时每天约需要12小时睡眠，包括白天1次或1次以上的小睡。4岁时夜间睡眠10-12小时，不再需要白天的小睡。

整个童年期夜间睡眠在10个小时左右，到青春期显著下降。但研究证明，这种下降并非生物学方面的原因，更多是由于社会因素的作用。当让孩子处于完全自然状态之下，比如消除时钟和灯光的影响，青少年通常夜间也能保持约9小时以上的睡眠。但是，青少年正直接受学校教育时期，却得不到这种自然的充足睡眠。

 

青少年睡眠需求和模式

近20年来的研究已经明确青少年睡眠模式具有鲜明的特点，具体表现在：

一、生理模式上

1. 青少年生理需要的夜间睡眠至少8.5-9.25小时，甚至更多（1980年）。
2. 认识到学生白天嗜睡增加，正是普遍存在的夜间睡眠不足的表现，是学校的作息时间表部分剥夺了他们应该享受的自然睡眠造成（1993年）。
3. 以褪黑素分泌高峰为标志，青少年夜间睡眠时相较其他年龄组明显后延，普遍在夜间11点，部分人甚至更晚。需要的睡眠时间却没有明显减少，这意味着他们入睡晚，随之早晨醒来更晚。也就是说，青少年在早晨“喜欢睡懒觉”是一种正常生理需求，任何要求这个年龄段孩子早于8点半之前起床的作息时间安排，都是违反这一生理规律的。（1998年）。

二、行为和心理模式上

1. 青少年中普遍存在睡眠不足情况。1998年美国一份调查显示，13岁儿童每天平均总睡眠时间为7小时42分钟，19岁则下降为7小时17分钟。 只有15％的学生报告每天睡眠超过8.5小时，却有26％的学生报告每天睡眠在6.5小时以下。
2. 青少年睡眠不规律。周末睡眠时间远多于平日，这在一定程度上也是平日睡眠不足的一种表现和补偿。1998年一份涉及3000多名青少年的研究发现，13-19岁年龄组周末睡眠比平日平均多1小时50分钟，单以18岁年龄组计更是平均超出2个小时。此外，91 ％的学生周末入睡时间在11时后，40％第二天上午11时后才起床。睡眠觉醒时间的这种频繁改变，不利于建立稳定的睡眠节律，容易导致夜间入睡和早上起床困难。

 

睡眠不足的后果

大量研究证据表明，长期睡眠不足与诸如心脏肾脏疾病、高血压、肥胖、糖尿病和中风，以及多动症、抑郁症等生理心理疾病风险增加相关。

在青少年更常表现在，1.意外伤害和死亡的风险增加。2.成绩差和在校表现不佳。3.不良情绪（如愤怒，悲伤和恐惧）多见，情绪和行为自我控制能力差，易怒、多动、冲动、攻击性强等。4.增加兴奋剂（包括咖啡因和尼古丁）、酒精等服食风险。

当然，最常见的自然是上课瞌睡，甚至旁若无人地呼呼大睡。

 

解决措施

长期睡眠不足对青少年生长、发育和发展不利，应该采取措施改变这一现状。

社会公共政策层面：呼吁政策制定者和施教者，充分认识到青少年身心发育，特别是睡眠需求和模式的特点，有针对性地采取具有实效性的措施。具体而言，切实减轻学生课业负担，制订更加符合青少年自身特点的作息时间。

比如，美国自上世纪90年代开始，就有学者开始进行推迟上午上学时间的研究。结果显示，只要能向后推迟半小时，学生就可以延长早晨睡眠时间；老师们观察到课堂上打瞌睡的学生明显减少，学生们的警觉性明显提高；总体上提高了学生出勤率，迟到率下降；学生们报告可以提高学习效率，能更好地完成学习任务；学生吃早餐的比率也有明显提高。有议员向政府提出实施延迟上学时间的议案，有的地方更是捷足先登尝试建立“睡眠友好”学校。

家长方面：提高认识，及时发现孩子睡眠不足的现象，寻找原因，积极与孩子沟通，给孩子提供良好的睡眠环境，帮助他们养成良好的睡眠习惯。

学生自身：认识到睡眠的重要性，养成良好的睡眠习惯，保持一贯的睡眠节律，不因为平日还是周末、假期而随意改变，午后开始不要进食含咖啡因和酒精的食物饮料，睡前不要进行过多的阅读和电脑游戏等。

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